もち肌になりたいって?

繰り返す吹き出物の原因は腸内環境にあり?肌と腸の関係とは。

吹き出物が同じような場所に繰り返しできた経験はありませんか?
筆者は大人になってからも繰り返す吹き出物に悩む時期がありました。
洗顔やスキンケアをしっかりしていても吹き出物が繰り返す場合は、腸内環境が悪化している可能性があります。
もち肌を手に入れるためには、肌の手入れも大切ですが、腸内環境を整えることも大切です。
なぜ腸内環境が悪化すると肌の調子が悪くなるのでしょうか?

この記事では、その理由と腸内環境を良くするためのポイントをかんたんに解説します。

この記事の著者

自身のアトピー経験から内外美容に目覚める。
国家資格である「管理栄養士」の資格を有しており、栄養に関する知識も豊富。
化粧品の開発や品質管理、健康食品の開発の経験があり、「日本化粧品検定1級」取得済み。

Yukkoです。
この記事を読んでわかること
  • 腸内環境と肌荒れの関係について
  • 便秘になると腸内環境が悪くなる理由
  • 便秘を予防・解消するために必要なこと

繰り返す吹き出物の原因は便秘?

便秘

洗顔やスキンケアをしっかりしているにもかかわらず肌荒れが治らない場合は、腸内環境の悪化による便秘が原因かもしれません。
通常の排便は、1日1~2回あり、バナナ状で細くて切れもよく、水に落ちるとすぐ沈むような便が出ます。

一方、便秘とは下記のいずれかの状態を言います。

  • 便の水分が少なく硬い。
  • 排便回数が少ない。
  • 便が出そうで出ない。
  • 残便感がある。
  • 排便に苦痛を感じる。
ポイント

排便が少なくても、便の状態が普通で苦痛を感じない場合は便秘ではありません。

上記の便秘症状がある場合は、便秘を解消することで肌荒れが改善する場合があります。

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便秘が吹き出物を繰り返させる理由

腸内環境

一般的に、腸内環境が悪くなると肌荒れが生じると言われています。
腸内環境で大切なキーワードとなるものが、腸内細菌です。
腸内細菌は、善玉菌(約20%のいい菌)・悪玉菌(約10%の悪い菌)・日和見菌(約70%のどっちつかずの菌)の大きく3種類に分類されます。

腸内環境が良いと、善玉菌が多くなり、日和見菌が善玉菌の味方となります。

良い腸内環境

反対に、腸内環境が悪くなると、悪玉菌が増え、日和見菌は悪玉菌の味方となります。

悪い腸内環境

便が大腸内にたまると、腐敗が進み悪玉菌が増えるため、腸内環境がどんどん悪くなってしまいます。
悪玉菌は腸内のタンパク質などを腐敗させて有害物質をつくり、血液を通じて全身をめぐり、皮膚に蓄積されます。
それにより細胞の働きに異常が生じ、「くすみ」や「乾燥」を引き起こします。
これが、便秘が肌荒れを引き起こす原因です。

少し難しいですが、腸内環境の悪化は肌荒れを引き起こすとだけ覚えていてください。

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便秘解消方法︰繰り返す吹き出物を改善するために

おなか

便秘解消方法はたくさんありますが、この記事では日本人に多い弛緩性便秘の対策について取り上げます。
(参考文献:便秘と食事:e-ヘルスネット 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

弛緩性便秘

大腸の運動機能が低下し、便を肛門方向へと押し出す腸管運動が弱くなることで生じる便秘。

弛緩性便秘の解消には、以下の3つが大切です。

  • 規則正しい生活
  • 適度な運動
  • 適切な食事

規則正しい生活

朝日

早寝早起きを心がけましょう。生活リズムを一定にすることがとても大事。
加えて、便意がなくてもトイレに行き、排便しようと試みることも非常に重要です。(規則的な排便リズムが生まれます。

また、腸の動きは自律神経と密接につながっているため、ストレスを減らす生活をすることも必要です。
筆者はストレス解消のため、意識的にAmazonプライムビデオいろはに千鳥などのバラエティをみて笑うようにしています。

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適度な運動

ヨガ

便秘の解消には、腸を刺激する程度の適度な運動が大事です。ただし、仕事や育児に追われるとなかなかできないことも…

筆者はなるべく生活に支障が出ないよう、比較的時間に融通の利くオンラインヨガのレッスンを受けています。
人の目を気にする必要がないため、メイクをせずにレッスンが受けられることもメリットですね。

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適切な食事

食事

ここからは、管理栄養士らしく栄養や食事に関して説明します。
以下に示すポイントについて、できることから実行しましょう。

適正なエネルギー量を摂取する

便量の確保には、適切な食事量が必要です。
例えば、ダイエットなどで食事制限をした時、便秘に悩まされたりはしませんでしたか?
それは食事量が減少することで、食事からの水分摂取が減少し、食物繊維も十分に摂れないことにより引き起こされます。まず、「自分に必要なエネルギー量」と「実際のエネルギー摂取量」を確認するところから始めてみましょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版) では、身体活動レベルに応じて、低い・普通・高いの3段階に分けて推定エネルギー必要量を算出しています。

女性のみ
15~17歳205023002550
18~29歳170020002300
30~49歳175020502350
女性の推定エネルギー必要量

Ⅰ:自宅にいてほとんど外出しない

Ⅱ:座位中心の仕事だが、職場内での異動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む場合。

Ⅲ:移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

上記の表を確認し、適切なエネルギー量を把握しましょう。
もっと正確なエネルギー必要量を知りたい場合や、現在の食事のエネルギー量を確認したい場合は、アプリを活用すると便利です。

  • カロママ
AIの管理栄養士が激励してくれるダイエットアプリ。
写真や既存のメニューから選んで食事を入力すると量や栄養素を分析して次の食事を提案してくれます。
  • あすけん
登録データの中から食べたメニューを選ぶだけで、自動でカロリーや栄養素を計算してくれるアプリ。
栄養素の過不足がグラフ化でき、体重・体脂肪・お通じ・運動なども記録できます。

食物繊維の多い食品を積極的に選ぶ

1日の食物繊維摂取目標量は、女性18g以上、男性21g以上(ともに18~64歳の場合)です。( 参考文献: 「日本人の食事摂取基準」(2020年版)

しかし、現代の日本人の平均食物繊維摂取量は14g前後であり、 約5g足りていません 。(参考文献:食物繊維の必要性と健康:e-ヘルスネット 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

足りていない食物繊維を補うためには、なるべく食物繊維の多い食材を選ぶことです。
例えば、1日のうち1食の主食を玄米ごはんや麦ごはん、全粒小麦パンなどに置き換えたり、豆類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類などの食材を意識して選ぶことが必要です。

1食あたりにとれる食物繊維量を表にしたので参考にしてください。

食材名1食の目安量食物繊維量(g)
アボカド1/2個4.8
りんご150g3.6
玄米ごはん150g2.1
ブロッコリー60g2.6
納豆 1パック3.4
ひじき5g2.2
ごぼう60g2.9
食物繊維量

また、サラダやお浸し、酢の物などの小鉢には大体2~2.5gの食物繊維が含まれるといわれているため、いつもの食事に2品ほど小鉢をプラスすることも効果的でしょう。野菜は加熱することでかさがぐっと減り、量も取りやすくなります。

かんたんに試せそうなものから選んで取り入れてみましょう。

朝起きたらコップ1杯の水分をとる

冷たい水や牛乳をコップ1杯のみ、胃や大腸を起こしてあげましょう。また、水分には便を軟らかくして排便しやすくする働きがあります。
大量の水分をとると胃腸に負担がかかるので、コップ1杯が重要です。筆者はいつでも水が飲めるよう、ウォーターサーバーを設置しています。

善玉菌を増やす

善玉菌のエサとなるものを積極的に取り入れ、善玉菌を優勢にすることが大切です。善玉菌は以下の2つをエサとします。

・水溶性食物繊維(野菜、海藻類、果物などに豊富)

・オリゴ糖(大豆、玉ねぎ、ごぼう、バナナなどに多く含まれる)

また、善玉菌そのものをエサと同時に取り入れることも大切です。

・乳酸菌や納豆菌など菌を含む食品(ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品)

ヨーグルトなどの乳酸菌は、胃酸や胆汁酸で死滅するものや生きたまま腸に届くものもあります。たとえ、死滅したとしても腸で善玉菌の餌になるので、どちらでも効果はあります。

人によって腸内に棲んでいる善玉菌の種類は異なるので、自分に合った善玉菌を見つけることが大切です。

2週間ほど取り続け、お肌の調子がいい、快便であるなどの改善が見られたらその善玉菌があっているということなので、続けていきましょう。

毎日食事から摂取するのがベストですが、忙しい方にはサプリメント もオススメです。サプリメントが苦手な方は食べやすいゼリータイプ もあります。

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まとめ:繰り返す吹き出物を改善する方法

本記事では、繰り返す吹き出物を改善する方法に関して解説しました。

かんたんにまとめると、やるべきことは下記の通りです。

本記事のまとめ

肌荒れの原因は便秘の可能性あり。
便秘解消のためにやるべきことは3つ。

規則正しい生活
→生活リズムを一定にし、ストレス発散も意識する。

適度な運動
オンラインヨガなど、腸を動かす程度の運動。

適切な食事
エネルギー量の確保
 食物繊維の摂取
 水分補給
 善玉菌を増やす

腸内環境が改善すれば、繰り返す吹き出物はきっと少なくなります

まずはできることからチャレンジしていきましょう。

 

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